城市，似乎没有夜晚。

在现代社会的快节奏、强压力下，熬夜、晚睡，成了这个时代撕不掉的的标签。

“凌晨三点的北上广”一次次刺激着人们的神经，似乎没有见过凌晨三点的北上广，就不足以谈人生。

中国睡眠研究会发布的一组数据显示，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

深夜，你或许还坐在电脑面前加班，或许还躺在床上玩手机，或许还在和朋友一起吃宵夜，或许还在床上辗转反侧……

企图从本该属于睡眠的时间里，偷出一些能彻底“属于自己”的。

睡个完整的好觉，是一件太奢侈的事情。

每年的3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。充足的睡眠排在了最重要的第一项位置，睡眠不足会让人精神无法集中，睡眠不足还会让疾病更加易发。

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是什么偷走了睡眠

快节奏的生活，让人时刻保持紧绷状态。

调查数据显示，从2015年到2020年，中国人的平均睡眠时长从8.8个小时降至6.5个小时。

五年来，中国人活生生从自己的睡眠里偷出了150天的“清醒时间”。

《2020中国互联网网民睡眠白皮书》显示，影响睡眠质量的“罪魁祸首”是工作压力，高达70%的被调查者深受其害。

工作压力太大，随时有被挤下去的危险，越来越多的人选择牺牲掉睡眠时间来奋斗。

因长期熬夜加班猝死的新闻屡见不鲜。

生活压力因素包含家庭压力、社交压力、感情压力等；环境因素包含灯光、噪音、温度、寝具等；个人习惯因素包含熬夜等；身体因素包含腰椎颈椎病、女生生理期等；其他因素包含倒时差等 /《2020中国互联网网民睡眠白皮书》

但就算结束了一天忙碌的工作，即使身体已经发出了想要休息的信号，很多人也不甘心就此入睡。

睡觉前的时间，给人一种莫名的安全感：好像只有安静的夜晚，才真正属于自己，能由自己主宰。

时间不会变多，于是就牺牲睡眠，把自己被工作压力抢走的时间以这种方式补回来。

拖延入睡，成了逃避现实的最简单途径。

CBNData调研数据，平均睡前玩手机时间为基于问卷结果的估算值 /《中国互联网网民睡眠白皮书》

88%的被调查者因玩手机拖延入睡，我们一直离不开的手机就这样成为了偷走我们睡眠的最大元凶。

告诉自己只刷十分钟的朋友圈、微博，结果一眨眼，就已经快凌晨一点。

英国睡眠委员会创造的“junk sleep”（垃圾睡眠）一词，就是指手机、平板电脑和电视等娱乐设备导致的低质量、时间不充足的睡眠。

平板电脑和智能手机发出的蓝光会减少褪黑激素的自然产生，使人更加警觉、兴奋，上床入睡前玩手机不仅会影响入睡时间，也会影响睡眠质量，让我们第二天醒来之后仍然感觉十分疲劳。

垃圾睡眠和垃圾食品一样，成了现代人的健康杀手。

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睡不好变老变丑

甚至满脑垃圾

“熬夜使人变丑”，相对来讲已是较小的小危害。

睡眠不足七八小时，人脸上细纹、皱纹、发红、和老年斑的状况，都会变得更糟。

有一项研究邀请了30位英国女性，让她们在平静的8小时睡眠后进行了皮肤测试。

参与者在进行皮肤测试

随后，参与者在接下来的五个晚上，每次只能睡六个小时，研究人员会对她们进行相同的测试。

结果显示，平均而言，被测试者细纹和皱纹增加了45％，褐色斑点或老年斑猛增11％，皮肤区域红色增加8％。

“在短短五天的时间内就有了这样显著的差距，但现实情况是，许多人正在以这种方式睡觉数周，数月甚至数年，对他们的外表产生长期影响。”

睡眠是身体愈合，更新和消除皮肤毒素的时间。当睡眠减少时，身体执行这些功能的能力也会降低。

睡眠不足的人还更可能患有慢性疾病，生活质量和生产力也会降低。

挤占睡眠省出来的时间，并不会让工作效率变得更高，甚至适得其反。

脑部活动用尽了身体整个能量供应的四分之一，但大脑仅占据人体重量的百分之二。

大脑中细胞消耗营养的同时，每个细胞也会产生相应的垃圾和废物。身体的淋巴系统可以来清除垃圾，可我们的大脑中没有淋巴管。

研究人员发现，大脑有一个区域装满了干净透明的液体，是脑脊液（CSF），它能把大脑中的废物带排到血液中。

左侧是老鼠醒时的大脑，右侧是睡着时的。图中红色的物质是脑脊液，只有在大脑睡眠时才会快速流动，让废物可以被清除 

而这些液体的工作状态， 只出现在睡眠时的大脑中。只有在大脑要不必紧张工作时， 它才会切换到“清理模式”。

没有研究证实睡眠的缺乏或者低质量的睡眠会引起老年痴呆症，但可以被证实的是，如果大脑不及时清理废物来维持它自身的清洁， 很可能会促进像老年痴呆症这样的病症的恶化。

睡眠最重要的一点，大概就是使我们的思维变清醒。

对于大脑来说，不及时清理垃圾会危及我们思维、身体健康和功能。

所以说，睡一个好觉，不仅是为了自己的身体健康，更是为了让自己第二天有更高的工作效率。

欧洲研究机构还发现，睡眠不足会因为降低生产效率，对国家的经济产生重大影响。

由于经济规模庞大，美国经济损失最高，每年高达4110亿美元，占GDP的2.28％。

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重视睡眠

每年的3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。充足的睡眠排在了最重要的第一项位置，睡眠不足会让人精神无法集中，睡眠不足还会让疾病更加易发。 占了人生的三分之一时间的睡眠，是头等大事。

看似简单的睡眠其实也有很多讲究。每天晚上22点到次日6点都是最理想的睡眠时间，比起各种各样的方法，摆正睡眠在一个人生活中的位置，是首要条件。

重视睡眠的意义和对身体的影响，科学的方法才有可能发挥最大的作用。

1、 将卧室变成诱导睡眠的环境

安静，黑暗、舒适的环境可以帮助你安眠。使用厚重的窗帘，遮光色调或眼罩来阻挡光线，这是一种强有力的提示，告诉大脑是时候进入休息状态了。

保持屋内舒适凉爽，房间通风良好。

舒适的枕头和床垫也有助于你更好地安睡。

2、当你试图入睡或半夜醒来时，不要看时间

盯着时钟，实际上会增加压力，使你更难入睡。

如果你在半夜醒来并且在大约20分钟内无法恢复睡眠，那么起床并进行安静、舒缓的活动，如阅读或听音乐。

并且保持灯光暗淡，强光会刺激你的内部时钟，当你再次有了困意时，回到床上。

3、 建立一个舒缓的睡眠前常规

在睡前一小时左右放松一段时间。睡前轻松阅读、洗澡是为睡眠做好准备的好方法。

避免紧张刺激的活动，如进行工作，讨论情绪问题。

身体和心理压力活动可以导致身体分泌应激激素皮质醇，提高你的警觉性。

如果你总是会躺在床上思考问题，不妨把它们写下来，然后把它们放在一边。

4、不要在睡前进行大量运动

运动刺激身体分泌压力激素皮质醇，会激活大脑中的警报机制，因此，在睡前进行运动只会适得其反。

但只要在正确的时间完成锻炼（在睡觉前至少三小时完成锻炼或在白天锻炼），可以帮助你更快地入睡并且睡得更好。

5、调节心态，不要用睡眠时间弥补心情

熬夜无法真正缓解焦虑，只会让你陷入恶性循环。

到了要睡觉的时间，尽可能地放空自己，调整呼吸，进入一个平静的状态能让你更好地进入睡眠。

尤其是，上床之后不要再玩手机。